Sarafanlar geyin: sallanan əllər üçün beş məşq

Mündəricat:

Sarafanlar geyin: sallanan əllər üçün beş məşq
Sarafanlar geyin: sallanan əllər üçün beş məşq
Anonim

Bir çox qadın, xüsusən də yetkin yaşda, xüsusən də yay aylarında əllərin sallanması problemi ilə qarşılaşır. Bu, açıq-saçıq p altar və ya çimərlik p altarı geyinməyi çətinləşdirir. Ancaq bununla mübarizə aparıla bilər və aparılmalıdır. Biz sizə evdə qol əzələlərini necə qaydaya salacağınızı söyləyəcəyik.

Şəkil
Şəkil

Əzələ zəifliyinin səbəbləri və onlarla necə mübarizə aparmaq olar

Qolların arxasındakı çirkin, sallanan əzələlər bir çox qadının qarşılaşdığı problemdir. Və belə bir fəlakətin görünüşü ilk növbədə yaşla əlaqələndirilir. Əzələlər illər keçdikcə əvvəlki elastikliyini itirir və sallanır. Bundan əlavə, triceps adlanan bu əzələlərdən nadir hallarda istifadə edirik, ona görə də onlar atrofiyaya uğrayır. Digər səbəb isə bədən yağlarıdır. Əzələlər əlavə yükü saxlaya bilmir və sallanır. Ancaq təəssüf ki, kilo itkisi ilə bu problem daha da ağırlaşır. Arıqlayanda piylər yox olur, lakin dəri eyni ölçüdə qalır və arıqlamaqdan əzələlər daha elastik olmur.

Şəkil
Şəkil

Deməli, yeganə çıxış yolu məşq etməkdir. Əgər arıqlamaq qərarına gəlsəniz, o zaman əzələlərin istədiyiniz formanı almasına kömək edəcək, həmçinin dərini bərkitmək üçün mütləq məşqlər etməlisiniz. Evdə edə biləcəyiniz 5 sadə məşq təklif edirik. Hər məşq üç dəstdə 10-15 dəfə yerinə yetirilir.

Şəkil
Şəkil

Tərs təkanlar

Məşq skamyada və ya hər hansı digər möhkəm təməl üzərində dəstəklə edilə bilər. Başlanğıc mövqeyi: xurma və topuqlarda dəstək, bədən şaquli olaraq uzanır. Bədəninizi aşağı salaraq dirsəklərinizi əyməyə başlayın. Bədənin digər hissələrinə kömək etmədən, triceps sayəsində qaldırma və endirməni dəqiq yerinə yetirmək lazımdır. Dirsək səviyyəsinə 90 dərəcə enin, onu aşağı salmaq lazım deyil, bu ligamentlərə zərər verə bilər. İlk dəfə 10 təkrar etmək çətindirsə, onda yalnız 7 edə bilərsiniz, ancaq maksimum sayda etməyə çalışın. Sonra 1-2 dəqiqə dincələ və başqa bir yanaşma edə bilərsiniz. Ümumilikdə, eyni anda 3 dəst yerinə yetirilməlidir.

Şəkil
Şəkil

Geriyə dönün

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün sizə 1-2 kq ağırlığında dumbbelllər lazımdır. Şişelenmiş sudan istifadə edə bilərsiniz. Başlanğıc mövqeyi: ayaqları dizlərdə əyilmiş, bədən 45 dərəcə əyilmiş, qollar dumbbells aşağı, dirsəklər 90 dərəcə əyilmiş, yanlara basılmışdır. Dirsəklərinizi yanlarınızdan qaldırmadan qollarınızı mümkün qədər geriyə düzəltmək lazımdır. Triceps əzələlərinin yığılmasına diqqət yetirməlisiniz. Qollarınızı düzəldin, bu vəziyyətdə 2 saniyə qalın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Dirsəklərin həmişə bədənə basılmasını və qolların inertial yelləncəklərinin olmamasını təmin etmək lazımdır.

Image
Image

Vyetnam polis akademiyası tələbəsi dərisinə necə qulluq etdiyini açıqladı

Image
Image

"Biz hələ də dostuq": Derevianko həyat yoldaşı ilə ayrılmasını şərh etdi

Image
Image

"Ata inciyir." Agata Muceniece boşandıqdan sonra Priluchny ilə münasibətləri haqqında

Şəkil
Şəkil

Triseps məşqi

Bu məşq dumbbelllərlə də edilir. Başlanğıc mövqeyi. Dayanaraq, ayaqları çiyin genişliyində, hər iki əlinizlə dumbbell götürün (çəki 2 kq). Qollarınızı yuxarı qaldırın, sonra dirsəklərinizi əyərək yavaş-yavaş dumbbellinizi başınızın arxasına endirməyə başlayın. Çiyinlər başa yaxın, dirsəklər bir-birindən ayrılmamalı və yerə paralel olmalıdır. Dumbbell belinizə toxunana qədər aşağı salın, sonra yavaş-yavaş qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaldırın. Gərginliyi digər əzələlərdə deyil, tricepsdə hiss etmək vacibdir. Məşq yavaş-yavaş, əyilmələr və yellənmələr olmadan aparılmalıdır. Qollarınızı qaldırarkən burnunuzla nəfəs alın, aşağı enərkən ağzınızla nəfəs alın.

Şəkil
Şəkil

Sıra üzərində əyilmiş

Bu məşq ştanq, dumbbell və ya bodibar ilə edilə bilər. Başlanğıc mövqeyi. Ayaqlar çiyin genişliyində, dizlər əyilmiş, bədən döşəmə ilə paralel və ya bir qədər yuxarı əyilmiş. Sırtınızı düz tutun. Qollarınızı dumbbelllərlə ayaqlarınıza paralel olaraq aşağı salın. Qollarınızı bükün, dumbbelllərin qabırğalara toxunduğu ana qədər dirsəklərinizi yuxarı qaldırın, bu anda nəfəs alın. Bu vəziyyətdə, arxa əzələlərinizi sıxın və bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş qollarınızı aşağı salın və nəfəs alın. Çiyinlərinizi tərpətməmək və hərəkəti tamamlamağa kömək etməyə çalışmamaq vacibdir. Bütün yük trisepslərə düşməlidir.

Image
Image

Braziliyalı velosipedlə sevimlisini evinə aparmaq üçün gündə 36 km gedir

Image
Image

Pul ağacı sulu çiçəklə sevindirir: mənim sirrim yarpaqlara qulluq etməkdir

Image
Image

Fransız uşaqları niyə yaxşı davranırlar: onları böyütməyin səkkiz yolu

Şəkil
Şəkil

Yan təkanlar

Başlanğıc mövqeyi: döşəkdə uzanaraq yuxarı əlin ovucunda, dizlər bir az əyilmiş, aşağı əl kəmərə söykənir. Bədənin demək olar ki, yerə batması üçün dəstəkləyici qolu əyməyə başlayın. Ancaq yerə yıxılmaq lazım deyil, sadəcə triceps gərginliyi ilə özünüzü yavaş-yavaş endirməlisiniz. Sonra, eynilə yavaş-yavaş, qolunuzda başlanğıc vəziyyətinə qalxmalısınız.12 təkrar etdikdən sonra tərəfləri dəyişməli və daha 12 təkrar etməlisiniz.

Şəkil
Şəkil

Uzanır

Bu kompleksi yerinə yetirdikdən sonra əzələləri uzatmalısınız. Bu, onlara tez elastiklik əldə etməyə və yaralanmamağa imkan verəcəkdir. Tricepsləri uzatmaq üçün müxtəlif məşqlər var. Onlardan biri budur. Uzatmaq üçün mat üzərində oturmaq lazımdır. Bir qolu başınızın üstünə qaldırın, dirsəkdən bükün və çiyin bıçaqları arasındakı yerə çatmağa çalışın. Digər əlinizlə tricepsinizi uzatmaq üçün dirsəyinizi çəkin. Sonra əlinizi dəyişdirin. Yadda saxlamaq lazımdır ki, uzanma təkcə dərinliyə deyil, həm də müddətə bağlıdır. Avuçunuzu çox aşağı endirə bilməsəniz belə, bu vəziyyətdə 60-90 saniyə, sonra isə daha çox uzanmalısınız.

Şəkil
Şəkil

Üç başlı əzələlərdə gərginlik hiss etməlisiniz, lakin kəskin ağrı olmamalıdır. Hər qol üçün 20 təkrar etməli və burnunuzla nəfəs alarkən və ağzınızdan nəfəs verərkən dərindən nəfəs almağı unutmayın. Dartmaq kompleksin vacib bir hissəsidir, baxmayaraq ki, bu anda heç bir şey etmirsiniz, ancaq əzələləri əvvəlki elastikliyinə qaytarırsınız.

Tövsiyə: