Təkmə qaldırma zamanı hansı əzələlər işləyir. Qeyri-bərabər çubuqlarda təkan edərkən hansı əzələlər işləyir

Mündəricat:

Təkmə qaldırma zamanı hansı əzələlər işləyir. Qeyri-bərabər çubuqlarda təkan edərkən hansı əzələlər işləyir
Təkmə qaldırma zamanı hansı əzələlər işləyir. Qeyri-bərabər çubuqlarda təkan edərkən hansı əzələlər işləyir
Anonim

Push-up bütün bədəni yükləməyə imkan verən ən təsirli məşqlərdən biridir. Push-up zamanı hansı əzələlər işləyir? Təbii ki, əsas yük bədənə və əllərə düşür. Ancaq icra edərkən, təkcə bədəni qaldırmaq və endirmək üçün birbaşa məsul olan əzələlər deyil, həm də tarazlığı qorumağa və belinizin əyilməsinin qarşısını almağa imkan verən əzələlər də iştirak edir.

Təkmələrin faydaları

  • Məşq etmək üçün xüsusi avadanlıq və ayrıca yer tələb etməyin: yalnız öz bədən çəkiniz istifadə olunur.
  • Təlimləri istənilən rahat yerdə edə bilərsiniz.
  • Fərdi əzələ qruplarını yükləməyə və onları pompalamağa imkan verən bir çox növ məşq var. Əsas növlər: klassik, barmaqlarda, əllərin geniş və ya dar bir quruluşu ilə, tərs təkanlarla. Hansı əzələlər eyni anda işləyir? Bəli, demək olar ki, bütün bədən: boyundan topuqlara qədər.
  • Təlim cədvəli istənilən rejimə asanlıqla uyğunlaşır.
qeyri-bərabər çubuqlarda təkan edərkən hansı əzələlər işləyir
qeyri-bərabər çubuqlarda təkan edərkən hansı əzələlər işləyir

Klassik şəkildə təkanla qaldırma ilə hansı əzələlər işləyir

Tam siyahı kifayət qədər geniş olacaq. Əsas yük aşağıdakı əzələlərə düşür:

  1. Triseps. Yuxarı hərəkatın əsas iştirakçılarından biri. Triceps əzələsi qolun yuxarı hissəsində, arxa səthində yerləşir. Dar tutuşlu təkanlar onun üzərində xüsusilə ağır işləyir.
  2. Ən çox bu məşqi yerinə yetirərkən döş əzələsi inkişaf edir. Qollar bir-birindən nə qədər geniş olsa, yük bir o qədər çox olar. Geniş tutuşla təkanla qaldıraraq sinənizi gücləndirə və onun gözəl relyefinə nail ola bilərsiniz.
  3. Çiyin üzərində yerləşən deltoid əzələ. Bədəni yuxarı itələmək üçün lazımdır. Adi həyatda insan kiçik çiyin əzələlərini inkişaf etdirir. Push-up onların ölçüsünü artıra və onlara gözəl forma verə bilər.
  4. Dirsək əzələsi. Üç başlı əzələlərin davamı olan və qolların uzanmasında iştirak edən kiçik boşqab.
  5. Coracobrachialis əzələsi gövdənin qaldırılmasında iştirak edir, biseps və döş və deltoid əzələləri birləşdirir. Qalxmaq lazımdır.
push-up zamanı hansı əzələlər işləyir
push-up zamanı hansı əzələlər işləyir

Başqaları da var

Sadalananlardan başqa təkan qaldırma zamanı hansı əzələlər işləyir? Bunlar bədəni qaldırıb endirməkdə bilavasitə iştirak etməyən, lakin bədəni düz tutmağa kömək edən, yıxılmağınıza imkan verməyən və s.

  1. Biceps. Məhz onun sayəsində insan dirsəklərini güclə əyərək vermir. Aşağı hərəkət edərkən, sanki cazibə qüvvəsinə müqavimət göstərən kimi işə daxil edilir. Yük kiçikdir, lakin bisepslərin ümumi gücü və dözümlülüyü inkişaf edir.
  2. Latissimus dorsi, tez-tez "qanadlar" olaraq adlandırılır, çünki onlar arxanı vizual olaraq genişləndirirlər. O, əllərin geniş qəbulu ilə təkanlarla işə, eləcə də məşqin klassik versiyası zamanı çiyin bıçaqlarının azaldıldığı anda daxil edilir.
  3. Gluteal əzələlər bədənin sallanmamasını təmin etməkdən məsuldur və eyni zamanda tarazlığı qorumağa kömək edir. Statik yükə görə onlar elastik və sərt olurlar.
  4. Qarın əzələləri gluteal əzələlərlə eyni funksiyaları yerinə yetirir.
  5. Ayaqların əzələləri tarazlığı saxlamağa imkan verir, ona görə də onlar da dolayısı ilə məşqdə iştirak edirlər.

Fərdi əzələ qruplarını necə pompalamaq olar

Push-upların bir çox variantı var. Hər formada bədənin müəyyən hissələrinə vurğu var. Məqsədli işləmək üçün qeyri-bərabər çubuqlarda, barmaqlarda, geniş tutuşda və s. yuxarı itələyərkən hansı əzələlərin işlədiyini bilməlisiniz. Müxtəlif məşq variantlarından siz nasosla məşğul olmağa imkan verəcək bütöv bir məşq proqramı hazırlaya bilərsiniz. bütün bədəniniz yüksək keyfiyyətlə.

əzələlərin işlədiyi arxa təkanlar
əzələlərin işlədiyi arxa təkanlar

Biceps təkanları

Biceps əzələsinin inkişafı üçün ayrıca texnika işlənib hazırlanmışdır. Bicepsdəki yükü artırmaq üçün yumruqlarınızı sıxmaq, qollarınızı geniş yaymaq və barmaqlarınızı ayaqlarınıza doğru yönəltmək lazımdır. Push-upları yerdən deyil, dumbbelllərdən edə bilərsiniz. Sistematik məşqlə siz gözəl bir biseps əzələsi əldə edə bilərsiniz.

Üç əzələni necə qurmaq olar

Tanışma hərəkətləri edərkən ən çox stressi triceps alır. Bununla belə, tricepslərin gücünü inkişaf etdirməyə yönəlmiş bir sıra məşqlər var: qeyri-bərabər çubuqlarda və əllərin dar bir quruluşu ilə. Əlbəttə ki, yalnız çiyin arxa səthi ilə işləməli olacaqsınız. Buna görə, hansı əzələlərin dar bir tutuşla təkanlarla işlədiyini daha ətraflı nəzərdən keçirməyə dəyər. Tricepsdən əlavə, məşq zamanı deltalar da işə düşəcək. Həm də arxa və sinə yükünü artıracaq. Qeyri-bərabər barmaqlıqlar üzərində təkan hərəkətləri zamanı yuxarıda qeyd olunan qruplara əlavə olaraq, rombvari əzələlər aktiv şəkildə işləməyə başlayacaq.

dar tutuşla təkan edərkən hansı əzələlər işləyir
dar tutuşla təkan edərkən hansı əzələlər işləyir

Böyük çiyinlərə ehtiyacınız varsa

Yerdən təkan qaldırarkən, deltoid əzələlər, xüsusən də onların ön hissəsi daha çox yük alır. Arxa və ön hissəni cəlb etmək üçün ağırlıq məşqləri etməlisiniz. Evdə bu xüsusi yelek ola bilər. Yoxdursa, bel çantasından istifadə edə bilərsiniz.

Çiyinlərdə artan yük həm divara dayaqlı, həm də onsuz əl dayağında təkan verir. Birinci halda çəki bütün əzələlərə bərabər paylanacaq, ikincidə bisepslərin rolu artacaq.

yumruqlarda təkan edərkən hansı əzələlər işləyir
yumruqlarda təkan edərkən hansı əzələlər işləyir

Belinizi necə pompalamaq olar

İndi təkanla qaldırma zamanı hansı əzələlərin işlədiyini bilirik. Məlum olub ki, bu məşqdə arxa mühüm rol oynayır. Faydalı yükün ona getməsi üçün push-up zamanı bədənin vəziyyətini izləmək lazımdır. Bədən düz bir xəttdə olmalıdır. Bu vəziyyətdə arxa əzələlər gərginləşəcək və məşqdə iştirak edəcəkdir. Aşağı arxada əyilmək, itburnu güclü şəkildə qaldırmaq və ya endirmək mümkün deyil, çünki bu, xəsarət və ağrıya səbəb ola bilər.

Yumruqlarda və barmaqlarda təkanla hansı əzələlər işləyir

Biləklərini və əllərini gücləndirmək, gücünü inkişaf etdirmək istəyənlər üçün təkanla qaldırma ən yaxşı məşqdir, lakin standart rejimdə ovucda deyil, yumruqlarda və ya barmaqlarda. Beləliklə, itələmək daha çətindir. Tricepslərə, deltalar gündəlik həyatda çox aktiv olmayan bilək əzələləri əlavə olunacaq. Bundan əlavə, yumruqları yuxarı itələyərkən bicepslərin rolu artır. Beləliklə, bütün eyni əzələlər işləyir, lakin çəki və yük yenidən bölüşdürülür. Ancaq dərhal çox sayda təkrarlama, xüsusən də barmaqlarda etməyin, çünki bu, yaralanmaya səbəb ola bilər. Yük tədricən artmalıdır.

Tövsiyə: